स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके - strong banane ke tarike। बॉडी बनाने का आसान तरीका।

 स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके (strong banane ke tarike)

           यदि आप अपनी स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके जानना चाहते हैं, तो आपके लिए मसल्स को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। रोजाना व्यायाम करने से आप जैसे भी चाहें वैसे मसल्स या स्ट्रांग बॉडी बना सकते हैं।

       लेकिन मसल्स का लक्ष्य पाने के लिए सिर्फ व्यायाम ही काफी नहीं है। इसके साथ ही आपको सही भोजन करना भी जरूरी होता है। आप क्या खा रहे हैं, उससे आपकी मसल्स पर काफी प्रभाव पड़ता है।

 

स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके (strong banane ke tarike)

         स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए आपको कड़ी आहार योजना बनाना जरूरी है। आपको ऐसा भोजन करना चाहिए जिसमें प्रोटोन, हेल्दी कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट शामिल हों। इसके साथ ही कई और पोषक तत्व जैसे पोटैशियम, कोपर, कैल्शियम, आयरन, विटामिन आदि शामिल होने चाहिए।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए पियें कसरत से पहले एनर्जी ड्रिंक

        टेक्सास विश्वविद्यालय के 2001 के एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग व्यायाम करने से पहले ही एमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट वाले शेक को पीते थे उनके शरीर में उन लोगों की तुलना में जो इनका सेवन नहीं करते थे, प्रोटीन संश्लेषण में अधिक तेज़ी से वृद्धि हुई। इन शेक में 6 ग्राम ज़रूरी ऐमिनो अम्ल और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट थे।

         गैल्वेस्टोन में टेक्सास के विश्वविद्यालय में अभ्यास और पोषण शोधकर्ता केविन टिपटन के अनुसार, कसरत करने से मांसपेशियों में रक्तप्रवाह बढ़ता है। इसलिए कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से आपकी मांसपेशियों में ऐमिनो अम्ल अधिक तेज़ी से बनते हैं और रक्तप्रवाह की दर में भी वृद्धि होती है।

 

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          Bइस शेक में 10 से 20 ग्राम प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। अगर शेक नहीं पी रहे हैं, तो सैंडविच या पनीर भी खा सकते हैं, जिसमे इतना ही प्रोटीन मौजूद हो। लेकिन खाद्य पदार्थ से अधिक लाभदायक पेय पदार्थ होते हैं। इसलिए कसरत से 30 या 60 मिनट पहले एनर्जी शेक ज़रूर पी लें।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए खाएं कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार 

        वैज्ञानिकों के अनुसार, कसरत करने के बाद खाने में कार्बोहाइड्रेट लेने से आपका इन्सुलिन स्तर बढ़ जाता है, जो प्रोटीन की खपत को कम करता है। इसलिए कसरत के बाद केला, पीनट बटर सैंडविच या खेल के समय पीने वाले पेय पदार्थ (sports drink) पीना चाहिए।

         Bएक रिसर्च में यह भी पाया गया है कि किसी भी प्रोटीन पेय के साथ कार्बोहाइड्रेट लेने से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण की क्रिया पर कोई असर नहीं पड़ता है। 

स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए खाना चाहिए पालक 

        पालक भी मसल्स को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। रटगर्स विश्वविद्यालय (2008) में शोधकर्ताओं ने पाया कि, पालक में पाएं जाने वाले पोषक तत्वों से मसल्स की ग्रोथ (Growth) 20 फीसदी तक होती है।

        इसके अलावा, पालक में पाएं जाने वाला कैल्शियम मसल्स को आराम देने में मददगार साबित होता है। साथ ही मसल्‍स में पड़ने वाले मरोड़ और ऐंठन को भी दूर करता है। साथ ही इसमें पाएं जाने वाला आयरन मसल्स बनाने में मदद करता है। 

        हरी सब्जियों में अमिनो एसिड पाया जाता है जो कि मसल्स को रिपेयर करता है। इसके अलावा यह वजन घटाने, एनर्जी लेवल बढ़ाने और मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने के लिए भी ये उपयोगी है। अधिक पोषण और मसल्स को बनाने के लिए, पालक को जूस या सलाद के तौर पर ज्यादा खाना चाहिए। या फिर सैंडविच के रूप में भी खा सकते हैं।

वर्कआउट के बाद अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से बनती है स्ट्रांग बॉडी 

         शोध के मुताबिक जब हम आराम के दिनो में होते हैं और पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, तो बहुत कम समय में मांसपेशियों का पुर्नविकास होता है। कसरत के बाद भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा लेने से इन्सुलिन का स्तर बढ़ता है, जिससे प्रोटीन के विभाजन कि गति धीमी हो जाती है। काल्मन कहते हैं की हमें अधिक से अधिक मात्रा में केला, स्पोर्ट्स ड्रिंक, मूंगफली, मख्खन और सैंडविच का सेवन करना चाहिए।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए डाइट में खाएं मीट

         एप्लाइड फिजिओलॉजी जर्नल के शोध के अनुसार 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउड शरीर के वजन के लिए आवशयक होता है।

उदाहरण के तौर पर 72 किलो का व्यक्ति  रोज़ना 72 ग्राम प्रोटीन खपत करता है - जो की उसे 8 औंस चिकन के स्तन, 1 कप पनीर, भुना हुआ बीफ सैंडविच, दो अंडे, 1 गिलास दूध और 2 औंस मूंगफली से प्रोटीन की इतनी मात्रा मिलती है। रोज़ना हम जितनी कैलोरी की मात्रा लेते हैं उसके बराबर ही हमें कर्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा भी लेना चाहिए।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए खाना पड़ता है बीन्स 

        अगर आप सचमुच स्ट्रांग बॉडी बनाना चाहते हैं, तो आपको अपनी डायट में फली को शामिल करना चाहिए। फली में अलग-अलग तरह के पोषक तत्व जैसे फाइबर, कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन पाया जाते हैं। प्रोटीन और फाइबर से बॉडी बनाने में बहुत मदद मिलती है।

         कोर्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से लंबे समय तक वर्कआउट आसानी से किया जा सकता है। फली को सलाद या सूप की तरह भी खाया जा सकता है।

        कुछ और आम फलियां चितकबरा सेम, लाइमा बीन्स, काले सेम, छोला, दाल और काले मटर आदि शामिल हैं। आप सूप या सलाद में भी फलियां खा सकते हैं।

 

स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके (strong banane ke tarike)

स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए आहार में खाएं बाजरा 

        बाजरा प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम है, यह दुबली मसल्स को बनाने के लिए एक आदर्श भोजन है। इसमें मौजूद प्रोटीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है, जिससे मसल्स की मरम्मत में मदद मिलती है।

        बाजरा भी फाइबर, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, विटामिन ई, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, फोलिक एसिड और बीटा कैरोटीन में उच्च है। इसके अलावा, यह लस मुक्त और कोलेस्ट्रॉल मुक्त है।

        क्विनोआ का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह पकाने में भी आसान है। आप इसको सूप और सलाद के रूप में यहां तक कि मांस और हरी सब्जियों के साथ भी बना सकते हैं। कसरत के बाद क्विनोआ खाने से मसल्स को बनाने में मदद मिलती है।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए आहार में करें अलसी के बीज का उपयोग

         अलसी के बीज में कई ऐसे पोषक तत्व होते हैं, जो शरीर का मोटापा कम करने और मसल्स बनाने में उपयोगी है। इसमें अधिक मात्रा में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड पाया जाता है, जो सूजन को कम करने में मदद करता है।

       इससे शरीर की जलन कम होती है और ये बॉडी बनाने के दौरान जरूरी भी है क्योंकि वर्कआउट्स के बाद शरीर में सूजन नहीं आनी चाहिए। इसमें फाइबर भी अधिक मात्रा में पाया जाता है। जो कि एनर्जी लेवल और स्टेमिना बढ़ाता है।

          अलसी के बीज का अधिक लाभ पाने के लिए पीसें और दही या दूध में एक चम्मच अलसी के बीज मिलाकर सोने से पहले पिएं। इसे कई और रूपों में भी लिया जा सकता है। अलसी के बीज सलाद, अनाज, सूप और प्रोटीन शेक के साथ भी खाएं जा सकते हैं।

स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए भोजन में करें सुनिश्चित कैलोरी की मात्रा

         पर्याप्त प्रोटीन के अतिरिक्त, वज़न बढ़ने के लिए आपको अधिक कैलोरी की भी आवश्यकता है। नीचे दिया गया फार्मूला हफ्ते में आधा किलो वज़न बढ़ाने के लिए उपयोग करें। उपर्युक्त दिनचर्या अपनाने के 2 हफ्ते बाद मापिए अगर आपका वज़न अब भी नहीं बढ़ा तो 500 कैलोरी अपने आहार में और बढ़ा लीजिये। 

किलोग्राम में आपका वज़न?

आवश्यक कैलोरी की मात्रा जानने के लिए 1 बिंदु के परिणाम को 12 से गुणा कीजिये।

बिना व्यायाम के कितनी कैलोरी खर्च हो रही है (आपके आराम करने वाले चयापचय दर) जानने के लिए 2 बिंदु के परिणाम को 1.6 से गुणा कीजिये। (और पढ़ें - जानें एक्सरसाइज किए बिना कैलोरी बर्न करने के तरीके)

आप प्रति सप्ताह जितने मिनट कसरत करते हैं उस समय को 5 से गुणा कीजिये।

         प्रति सप्ताह आप जितने मिनट दौड़ रहे हैं, साइकिल चलाते हैं या खेलते हैं उस समय को 8 से गुणा कीजिये। (और पढ़ें - साइकिल चलाने के फायदे)

अब 4 और 5 बिंदु के परिणाम को जोड़कर 7 से भाग दीजिये।

प्रतिदिन के लिए आवश्यक कैलोरी को जानने के लिए 3 और 6 बिंदु के परिणाम को जोड़ दीजिये।

अब 7 बिंदु के परिणाम में 500 जोड़ने पर एक हफ्ते में 500 ग्राम वज़न बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा पता कर सकते हैं।

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स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए आहार है मछली सेवन

         मछली खासतौर पर सेवन मछली स्ट्रांग बॉडी बनाने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक मानी जाती है। सैमन मछली वसा को जलाती है और आपकी दुबली मसल्स को बनाती है। सेवन में ओमेगा 3, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी और भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 

           इसमें कई और पोषक तत्व मैग्नीशियम, सिलीनीअम, कै‌ल्‍शियम और आयरन पाएं जाते हैं जो मसल्स को बनाने, मरम्मत करने और मसल्स की रिकवरी के काम आते हैं।

आपको ग्रील्ड सैमन सलाद और हरी सब्जियों के साथ सप्ताह में दो बार खाना चाहिए। अगर आपको मछली पसंद नहीं है तो आपको फिश सप्लीमेंट्स खाने चाहिए।

स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके लिए भोजन में खाएं चिकन

          दुबली मसल्स के लिए चिकन एक और सुपरफूड है। प्रोटीन से भरपूर चिकन मसल्स के ऊतकों और कठिन प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करता है। इसमें पाएं जाने वाले विटामिन, बी60 आयरन, जिंक जैसे पोषक तत्वों से बॉडी बिल्डिंग में बहुत मदद मिलती है।

भुना हुआ, तला हुआ या ग्रील्ड चिकन भी खाया जा सकता है। चिकन को सूप और सलाद के तौर पर भी खा सकते हैं। ध्यान रहे आप चिकन, बिना स्किन के खाएं।

         

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आप इन सभी तरीको से जाना होगा स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके (strong banane ke tarike) टिप्स। इस तरह से पढ़कर आप बात कर पाएंगे मेरा दावा है।  तो आशा करता हूं दोस्तों आपको यह टिप्स पसंद आए होंगे। अच्छे लगे हो तो कमेंट करके हमें बताएं और दोस्तों में शेयर करना तो बिल्कुल ना भूलें धन्यवाद।

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निष्कर्ष (Nishkarsh)

     हम आशा करते हैं कि आपको यह आर्टिकल स्ट्रांग बॉडी बनाने के तरीके (strong banane ke tarike) समझ में आ गया होगा। अगर आपको इससे जुड़ी हुई कोई बात हो, तो हमें कमेंट जरुर करें। ओर साथ ही इसे sare जरूर करें। आपको इस आर्टिकल में क्या सही लगा हमे कमेंट में जरूर बताये।

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